Podstawy żywienia piłkarzy

„Nieprawidłowe żywienie obniża zdolności wysiłkowe oraz wpływa negatywnie na proces adaptacji do wysiłku.”

 

 

      Na sukces w sporcie składają się uwarunkowania genetyczne, odpowiedni trening i prawidłowe żywienie. Dla osiągnięcia sukcesu konieczne jest dostosowanie tych czynników do danej dyscypliny sportu. Inne są bowiem wymagania stawiane zawodnikom uprawiającym sporty siłowe, zaś w takich dyscyplinach jak siatkówka, koszykówka czy piłka nożna.

W piłce nożnej do właściwości podlegających treningowi należą skuteczność, wytrzymałość, siła, szybkość, zręczność, elastyczność i zdolności psychomotoryczne. Zarówno ogólnie jak i w każdym szczególe każda z tych cech zależy w olbrzymim stopniu od prawidłowego żywienia- dlatego coraz częściej mówi się o wspomaganiu dietetycznym. Odpowiednie strategie żywieniowe są determinowane przez czas trwania meczu, sezonowość rozgrywek, częstość rozgrywek turniejowych, ewentualne dogrywki, rozgrywanie meczów wyjazdowych, warunki klimatyczne. Wszystko to utrudnia zaplanowanie odpowiedniej strategii żywieniowej, która może decydować o osiągnięciu sukcesu.

Energetyka wysiłków fizycznych

    Koszt energetyczny wysiłku piłkarza zależy od procentowego zaangażowania poszczególnych procesów energetycznych w czasie meczu, a to z kolei uwarunkowane jest pozycją, na której gra zawodnik. U zawodników grających w polu ok. 58% energii pochodzi z procesów tlenowych, 15% dostarczają procesy beztlenowe, a ok. 27% procesy tlenowo- beztlenowe. Praktyka dowiodła, że nieprawidłowe żywienie obniża zdolności wysiłkowe oraz wpływa na proces adaptacji do wysiłku.

Systemy resyntezy ATP

System 1 resyntezy polega na enzymatycznym podniesieniu przez kinazę kreatynową reszty fosforanowej wraz z wiązaniem wysokoenergrtycznym z Cr~P na ADP. Produktami tej przemiany są ATP i kreatyna.

System 2 resyntezy katalizuje miokinaza, przenosząc grupę fosforanową z jednego ADP na drugi ADP. W wyniku takiej przemiany odtwarzany jest ATP a drugim produktem jest AMP

System 3 resyntezy ATP zachodzi w oparciu o przemianę węglowodanów w mleczan. Powstają w tej przemianie związki wysokoenergetyczne przekazują grupę fosforanową wraz z wiązaniem wysokoenergetycznym na ADP.

Rezynteza ATP w systemie 4 zachodzi w mitochondriach. Przyłączenie fosforanu do ADP zachodzi na koszt energii, uwalnianej etapowo w wyniku utleniania wodoru.

     Pracę fizyczną, w której odtwarzanie ATP zachodzi przede wszystkim w systemie 4 nazywamy wysiłkiem wytrzymałościowym.

 Jeśli głównym systemem resyntezy jest system 2 i 3, mówimy o wysiłku szybkościowym.

 Natomiast wysiłki siłowe charakteryzuje się zasadniczym udziałem systemu 1 w resyntezie ATP.

 Intensywności wysiłkowe

Wyrażamy je procentowym zaangażowaniem lub wielokrotnością maksymalnego zużywania tlenu (VO2 max)

            1) intensywność I – do 30%        VO2max

            2) intensywność II – 30 – 60%    VO2max

            3) intensywność III – 60 – 90%   VO2max

            4) intensywność IV – pow. 90%  VO2max

Wymagania żywieniowe piłkarzy

Prawidłowa dieta piłkarska powinna zawierać od 55 do 60% cukrów (wielocukrów), oraz od 25 do 30% tłuszczów (głównie roślinne). Wśród białek, które stanowią od 13 do 18% diety, preferowane powinny być białka o wysokiej wartości odżywczej, w ilości ok. 2 g na kg masy ciała.

Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku zwiększa się udział węglowodanów jako materiału energetycznego.

- ok. 50% VO2 max – 2/3 zapotrzebowania energet. Pokrywa utlenianie lipidy, resztę węglowodany

- ok. 75% VO2 max – całe zapotrzebowanie energet. pochodzi z utleniania węglowodanów 

 Główne zasady żywienia piłkarzy

a) wartość energetyczna diety ma równoważyć się z zapotrzebowaniem energetycznym piłkarz (2000- 4000 Kcal/dzień)

b) dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów      (400-500g/dzień)

c) zapewnienie odpowiedniego nawodnienia piłkarza

d) dostarczenie odpowiedniej ilości białka (1,4-1,8g/kg masy ciała na dzień)

Wymagania żywieniowe piłkarzy
   

Dieta w czasie treningu

W celu utrzymania odpowiedniego obciążenia treningowego przez dłuższy czas, podstawowym wymogiem dietetycznym jest dostarczenie zawodnikowi odpowiedniej ilości węglowodanów. Koszt energetyczny treningu zależny jest od jego obciążenia (intensywność wykonywanych ćw., częstotliwości oraz czasu trwania oraz masy ciała zawodnika). Średnie obciążenie powinno wynosić 70% VO2max, dystans przebiegany wynosi 8- 10km, koszt energetyczny wynosi 1000- 1500kcal (zawodnik o masie 70kg). Piłkę nożną charakteryzują wysiłki interwałowe, średni poziom aktywności fizycznej jest stosunkowo wysoki. Każda sesja treningowa zubaża zawartość glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Zawodnicy muszą uzupełniać deficyty przed kolejną sesją węglowodanami (wielocukrami).

    Dieta piłkarza powinna dostarczać 50- 60% energii pochodzącej z węglowodanów (ok. 500g). Aby zapewnić szybką odbudowę glikogenu po wyczerpującym wysiłku należy stosować zasady:

a)Po zakończeniu wysiłku w ciągu 1- 2 godziny spożyć węglowodany w ilości 50- 150g (wraz z białkiem w proporcji 70/30- odżywki Gainer)

b)We wczesnych fazach odnowy posiłki powinny charakteryzować się wysokim indeksem glikemicznym( klasyfikuje produkty węglowodanowe wg ich zdolności do podnoszenia stężenia glukozy we krwi)

c)Wysokie spożycie węglowodanów w ilości 8- 10g/kg masy ciała/dob

Dieta podczas rozgrywek

Podstawą żywienia podczas rozgrywek jest właściwe uwzględnienie czynników, które powodują narastanie zmęczenia. Należy zatem nie tylko odpowiednio zaplanować posiłki ale i nawodnienie. Dotyczy to zarówno diety przed, w trakcie jak i po zakończeniu meczu. Dbając o uzupełnienie zasobów energetycznych zapobiegając w ten sposób hipoglikemii (spadek stęż. Glukozy we krwi).

    Zbudowanie odpowiednich rezerw węglowodanowych staje się strategicznym zadaniem w przygotowaniu zawodnika do gry. Niezwykle ważny jest okres 24- 36 h przed meczem. W celu osiągnięcia maksymalnych zasobów glikogenu w organizmie stosowane jest obciążenie węglowodanowe. Prowadzi to do superkompensacji glikogenu w organizmie.

    Dla szybkiej odbudowy wyczerpanych zasobów glikogenu piłkarz powinien spożywać 2-3g węglowodanów/kg masy ciała w ciągu 2 h po zakończeniu meczu. Posiłki powinny być spożywane na 2- 3 h przed meczem aby na czas gry żołądek był opróżniony. Gdy pomiędzy meczami jest zbyt mało czasu na pełno wartościowy posiłek należy spożywać produkty bogate w węglowodany, które szybko dostarczą energii. Dodatkowo w przerwach meczu można spożywać napoje węglowodanowe lub izotoniczne.

Dieta po zawodach

Po każdym wyczerpującym wysiłku zachodzi konieczność odnowy biologicznej. Gdy mecze odbywają się często szczególnie należy pamiętać o odpowiednim i szybkim uzupełnieniu strat wodnych i elektrolitowych powstałych podczas wysiłków oraz o spożyciu węglowodanów w celu zintensyfikowania resyntezy glikogenu mięśniowego. Natychmiast po zakończeniu wysiłku należy spożywać ok.. 2-3 g węglowodanów/kg masy ciała najlepiej w postaci łatwo wchłanianej z przewodu pokarmowego. W ciągu następnych 24 h po zakończeniu wysiłku dieta powinna zawierać 8- 10g węglowodanów/kg masy ciała i ok. 2,5-3 l płynów.

    Należy pamiętać aby oprócz głównych posiłków spożywać także przekąski i napoje bogate w węglowodany- nawet w czasie podrózy na mecz.

Superkompensacja

 

Metoda ta została opracowana przez naukowców skandynawskich w latach 60-tych.

    Polega na tym, że na tydzień przed meczem sportowcy wykonują dugotrwały wysiłek w celu wyczerpania zasobów glikogenu w organizmie. Przez następne 2-3 dni stosują dietę ubogą w węglowodany, natomiast w ciągu 3 ostatnich dni trwania procedury spożywają dietę bogatą w węglowodany. Przez cały okres stosują wysiłki o niewielkim obciążeniu. Zaleca się zmniejszenie intensywności wysiłków do minimum na 2 dni przed meczem, a dzień przed zrezygnowania z treningu. Szczególnie ważne są 3 ostatnie doby przed meczem.

    Krótko mówiąc wraz ze wzrostem spożycia węglowodanów spada intensywność i czas trwania treningów.

 Odpowiednie nawodnienie organizmu

Równolegle z zapotrzebowaniem organizmu piłkarza w odpowiednią ilość energii i węglowodanów w prawidłowo skomponowanej diecie, równie istotne jest zastosowanie odpowiednich strategii nawodnienia organizmu. Spożywanie posiłków, wypijanie płynów ma podstawowe znaczenie utrzymania wysokiej zdolności wysiłkowej i jego sprawności psychofizycznej.
Wysoki poziom przemian metabolicznych, a co za tym idzie wysokie tempo pocenia się oznacza nie tylko utratę płynów ustrojowych ale również elektrolitów i pierwiastków (np.. Na, K, Mg). Niedostateczne nawodnienie prowadzi do obciążenia cieplnego organizmu, pogorszenia możliwości wysiłkowych piłkarzy, zaburzeń cieplnych, udaru cieplnego.

            Nawodnienie organizmu należy zacząć zanim pojawi się uczucie pragnienia- świadczy ono o odwodnieniu organizmu.

Zalecenia odnośnie uzupełniania strat wody i elektrolitów

1) ubytek wody i elektrolitów należy wyrównać najpóźniej do 24h po treningu lub zawodach- wypijanie płynów zaspokajających pragnienie pokrywa straty wody w 60-70%

2) po zakończonym wysiłku należy wypić małymi porcjami ok.. 500 ml płynu, następnie regularnie co 15-20 min., należy przyjmować ok.. 100-200 ml., bez względu na uczucie pragnienia

3) spożywane płyny powinny mieć określoną temperaturę- bardziej preferowane są napoje chłodne (4-10’C): lepszy transport przez przewód pokarmowy oraz wchłanianie do krwi, obniżają temp. ciała.

            W przypadku niższej temp otoczenia wskazane płyny ciepłe.

4) podawane napoje powinny charakteryzować się odpowiednią osmolarnością- odpowiednie stężenie elektrolitów

5) w czasie treningu czy zawodów nie zaleca się spożywanie napojów gazowanych- CO2 działa rozkurczowo na ściany żołądka- hamuje rzeczywiste odczucie pragnienia

    Napoje gazowane wskazane są po wysiłku, ponieważ wpływają na zwiększoną diurezę, wzmagają wydalanie szkodliwych produktów przemian materii.

Błędy żywieniowe piłkarzy

1) zbyt mała ilość białka w diecie w okresie treningowym, szczególnie zauważana w okresie przejścia junior- senior, gdy w organizmie wzrasta ilość testosteronu (induktor biosyntezy białka), a podaż białka w diecie jest zbyt mała co nie pozwala na pełny rozwój adaptacji

2) niaznajomość zasad dietetycznego wspomagania pojedynczej jednostki treningowej, czyli tzw. postępowanie „okołotreningowe” („post training formula”)

3) chroniczne zakwaszenie organizmu sportowców (zbyt krótkie przerwy między jednostkami treningowymi oraz nieumiejętność podwyższenia zasobów rezerwy alkalicznej)

4) nieumiejętność odpowiedniego doboru składników diety tuż przed startem w stosunku do intensywności.